Hvordan sætter man gode mål?

Lad være med at planlægge en olympisk guldmedalje. Når vi ser OL hører vi den ene inspirerende historie efter den anden om mennesker der satte et mål, trænede hårdt og vandt en guldmedalje. Den usynlige bagside af medaljen er at der er masser af mennesker der trænede lige så hårdt og ikke vandt. Når de første to atleter er adskilt af 1/100 sekund, er det tilfældigheder der afgør hvem der får guldet. Og nogen atleter kom aldrig til startlinjen fordi de var så uheldige at få coronavirus på det værst tænkelige tidspunkt.

Når du sætter dine mål, så lad være med kun at have ét. Det vil få en olympisk sølvmedalje eller tilsvarende til at føles som et nederlag. I kapitlet om målsætning i min bog “Dit Liv efter Mobning” forklarer jeg hvordan man sætter mindstemål, forventede mål og fantastiske mål. Når man har flere variationer, har man fordelen af at have et mål uden risikoen for at at føle det som et nederlag hvis man ikke når præcis hvad man havde forestillet sig.

Du kan købe bogen på engelsk i dag (“Life after Bullying”), og den kommer snart på dansk. Meld dig ind i Videre med Livet gruppen, så får du besked når den danske udgave er klar: https://www.videremedlivet.dk/gruppe/

Arbejde for sig, fritid for sig

Lad være med at bruge SMS til arbejdsbeskeder. Og lad være med at bruge Messenger, WhatsApp, Snapchat, Signal eller Telegram, eller hvad du bruger til din personlige kommunikation. Den eneste undtagelser er hvis du har en separat arbejdstelefon som du kan sætte på lydløs og lægge i en skuffe når du ikke er på arbejde eller tilkald. Så kan SMS til dette nummer være OK.

Stress skader dit helbred hvis du altid er under stress. Det er OK at udnytte kroppens stress-respons i korte perioder med ekstraordinær belastning. Men hvis du lader din arbejdskommunikation blande sig med din private kommunikation holder du dig selv i konstant stress. Du tjekker hele tiden din telefon for at sikre dig at du ikke er gået glip af en vigtig besked fra din chef.

Den eneste måde at forebygge stress i et moderne always-on samfund som vores er at sætte grænser og slukke for din kommunikation. Det kan være du stadig gerne vil have notifikationer på din telefon hvis du nu skulle få en vigtig SMS fra en veninde. Men du bliver nødt til at kunne holde din arbejdskommunikation adskilt så du kan slukke for den.

Søvnproblemer? Her er 7 tips til at sove bedre

Mange oplever søvn problemer, specielt i stressede og angstfyldte perioder. I denne tid hvor covid-19 florerer er angsten for vores nærmeste og for fremtiden en stor medspiller i vores søvnproblemer. Det er helt almindeligt at have svært ved at sove i denne tid, samtidig har vi også brug for alt vores energi til at takle en ændret hverdag.

Herunder kommer 7 tips som jeg håber kan få dig til at sove bedre.

  1. Gå i seng til en fast tid hver dag. Forskning peger på, at den søvn, vi får før midnat, er den bedste. Afprøv forskellige tidspunkter en uge af gangen, til du finder det bedste tidspunkt for dig.
  2. Undgå blåt lys i minimum en time før sengetid. Selvom man ikke lægger mærke til det, er lyset fra fjernsyn, computer, tablets og smartphone meget blåt. Hvis dit udstyr har en ”night shift” funktion, så aktivér den. Dæmp samtidig lyset i rummet og hav så vidt muligt kun lamper med et varmt skær tændt.
  3. Undgå stimulanser om aftenen. Sukker, koffein, alkohol og tobak påvirker både evnen til at falde i søvn og vores søvnkvalitet.
  4. Tunge måltider kort før sengetid påvirker søvnen. Det er bedst når der er tid til at fordøje måltidet inden du går i seng. Omvendt sover vi heller ikke godt hvis maven rumler. Her kan et enkelt stykke groft brød med ost eller smør hjælpe os til at sove bedre.
  5. Luft godt ud inden du lægger dig til at sove, og sov i et mørkt rum, brug eventuelt en øjenmaske.
  6. Hav en notesbog liggende ved sengen og ”tøm hjernen” inden du lægger dig til at sove. Eller hvis du vågner op om natten med nye tanker. Brug et par minutter næste dag på at kigge listen igennem og overfør eventuelle opgaver til videre bearbejdelse. Det gælder også for ”Hvad nu hvis … ” tanker, som der kan være mange af i denne corona-tid.
  7. Vågner du i løbet af natten og har svært ved at falde i søvn igen, kan det hjælpe at stå op og gå lidt rundt eller sætte sig og læse en bog, gerne en lidt kedelig én. En kop varm afslappende te kan også hjælpe. Tænd så lidt elektrisk lys som muligt. Søvnhormonerne stimuleres af svagt rødligt lys som fra et fyrfadslys.

Det er individuelt hvor mange timers søvn du har brug for som voksen. De fleste har brug for 7-8 timer, men det kan variere fra 6 til 9 timer. Du får nok søvn, når du føler dig veludhvilet om morgenen og vågner før dit vækkeur.

Sov godt 🙂

Lotte

Hvad kan du gøre lige nu for at hjælpe dig selv og dine nærmeste?

www.lottevesterli.dk/corona har jeg valgt at lægge øvelser og inspiration til, hvad du kan gøre aktivt for at hjælpe dig selv og dine nærmeste. Siden er frit tilgængelig og lavet for at hjælpe dig bedst muligt i denne meget specielle situation. Siden opdateres løbende, så kig forbi af og til. Det er mit håb, at der også er noget der vil hjælpe dig.

En hel normal reaktion i en unormal situation

Pandemi – krise – uvished. Vi ved ikke hvad der sker i morgen. Usikkerheden fylder.

Mange bolde skal jongleres, både fysiske og psykiske: hjemmearbejde, børn, forældre, uvished, bekymring, opdaterede forholdsregler.

Og måske værst af alt: Ingen kan forudsige præcist hvad der kommer til at ske i løbet af de næste dage og måneder. Hvor lang tid skal vi holde os isolerede, hvor mange dødsfald bliver der, kan sundhedssystemet klare presset, og hvad med mine kære som arbejder med de syge hver dag?

Kroppen reagerer på presset. Hver især reagerer vi forskelligt. Forskellige erfaringer, tidligere oplevelser, og ydre omstændigheder påvirker os.

Langt de fleste af os står i dag i en situation, vi ikke har prøvet før. Måske forventes du at skulle lægge en 8 timers koncentreret arbejdsdag, samtidig med at du passer din lille søn som har svært ved at sidde stille, og skal hjælpe din lidt ældre datter med skolearbejdet? Måske sidder du helt alene og savner den daglige fysiske kontakt med andre mennesker, og de negative tanker har nemt ved at tage overhånd? Måske er du isoleret derhjemme, fordi du er i højrisiko-gruppen, og angsten for hvad der sker, hvis du bliver smittet fylder?

Uanset din situation er der vendt op og ned på dagligdagen og det giver reaktioner – reaktioner som er helt almindelige i denne ualmindelige tid.

Almindelige reaktioner lige nu er blandt andet:

  • Du har svært ved at tænke klart.
  • Du har svært ved at strukturere hverdagen og syntes ikke du får tingene gjort.
  • Du oplever, at du reagerer voldsommere end du plejer
  • Du lukker dig mere inde i din egen verden.
  • Søvnproblemer.
  • Manglende eller mere appetit.
  • Forskellige angstreaktioner.
  • Tristhed.

Disse stress-reaktioner er  helt normale i en unormal situation!

For de flestes vedkommende vil disse reaktioner langsomt gå over, når situationen stabiliserer sig. Nogle vil dog opleve længerevarende reaktioner, specielt hvis de har været under pres før. Her kan det være vigtigt at søge professionel hjælp, enten individuelt eller i grupper.

Mange terapeuter og psykologer har åbnet op for online behandlinger. Personligt har jeg haft klienter online i flere år med god effekt, og hvis du er interesseret i at vide mere, er du velkommen til at bestille tid til en 20 minutters gratis introduktions-samtale her.

Hvad kan du gøre lige nu for at hjælpe dig selv og dine nærmeste?

www.lottevesterli.dk/corona har jeg valgt at lægge øvelser og inspiration til, hvad du kan gøre aktivt for at hjælpe dig selv og dine nærmeste. Siden er frit tilgængelig og lavet for at hjælpe dig bedst muligt i denne meget specielle situation. Siden opdateres løbende, så kig forbi af og til. Det er mit håb, at der også er noget der vil hjælpe dig.

Lotte

Sorg

Sorg påvirker os dybt, skaber forandringer i vores liv som det er svært at forholde sig til og tanker om skyld over alt det, vi ikke nåede sammen med den afdøde, fordi vi troede det kunne vente.

Sorg påvirker humøret, giver ofte søvnproblemer og manglende overskud i hverdagen. Den påvirker vores livskvalitet og familielivet. Samtidig er det vigtigt at sørge, at give os lov til at føle, græde og give slip. Almindeligvis er det en process der tager flere måneder og mærkes ved alle mærkedage og højtider specielt det første år.

De sidste par uger har jeg fået flere spørgsmål om sorg, specielt langvarig sorg, der er svær at slippe. Fortsætter sorgen over længere tid, eller den føles tung og livet bliver uoverskueligt, med uger af svære søvnproblemer og en tiltagende følelse af ikke at være god nok, stress eller lignende så kan det være der er brug for at arbejde mere aktivt med sorgen.

Den langvarige sorg kan have flere årsager, som

  • Skyldfølelse over uafsluttede handlinger, samtaler, måske det at den sidste samtale udmundede i et skænderi. Et skænderi som du nu fortryder, som føles irrelevant og som måske betød, at den sidste samtale blev afsluttet på en dum måde.
  • Udløser tidligere oplevelser der ligger dybt begravet i vores indre. Det kan være andre dødsfald hvor sorgen ikke fik lov til at komme til udtryk, både over mennesker og dyr.
  • At man ikke fik sagt undskyld eller tilgivet personen. Nu hvor vedkommende ikke er her længere fylder det meget – og du bebrejder dig selv at du ikke fik “taget dig sammen” til at tage det første skridt.

Uanset om din sorg er ny eller har varet længe er der ikke for sent – For, ligesom med placebo kan vi forestille os meget, også at få afsluttet og sagt ordentligt farvel. En metode til dette er at udføre denne øvelse:

Du skal bruge papir og en pen og har du et billede af den afdøde, kan du sætte billedet foran dig, og ellers forestiller du dig et mentalt billede af personen. Slut telefonen og sørg for at der er ro den næste halve time. Tag et dybt afslappende åndedræt og skriv nu til personen alt det, du ikke nåede at få sagt. Du kan starte processen ved at fuldføre disse sætninger;

“Det jeg ønsker at sige til dig ”navnet på personen du skriver til” er…”

”Det jeg aldrig fik sagt til dig ”navnet på personen du skriver til” mens du var i live er…”

”Det, det betyder for mig endelig at kunne formidle dette til dig ”navnet på personen du skriver til” er…”

”Det jeg mere vil sige til dig ”navnet på personen du skriver til” er…” Fortsæt med at skrive, til du føler, du har sagt alt hvad du gerne vil sige til personen”

Undersøgelser har vist, at det at give udtryk for vores tanker og følelser til et billede fungere ligeså godt og nogle gange bedre end en samtale direkte til personen. Prøv det selv og se hvordan det virker for dig.  

Oplever du at din sorg holder ved, så kan terapi være løsningen. Er du i tvivl så kontakt mig for en uforpligtende introduktions samtale på dansk her https://www.lottevesterli.com/intro-call/

Sig tak for året der gik

I forbindelse med årsskiftet er der en tilbøjelighed til at fokusere på de ting, vi ikke nåede i det forgangne år. Mål der blev sat i håbet om at vi nåede det i år, de ting der gik galt, et cetera.

Vi glemmer helt alt det, vi rent faktisk fik nået i årets løb!

Arbejdsopgaver du fik afsluttet, bøger du fik læst, oplevelser sammen med familie og venner, ture i og/eller uden for Danmark, kurser online eller personligt, osv. Både store og små successer og oplevelser gælder.

På min liste står der ting som; At jeg bl.a. fik læst ’Goodbye Hurt and Pain’ by Dr. Debora Sandella founder of the RIM method og ’Life is like Riding a Bicycle’ af en af mine gode venner Rene Guerra. At jeg holdt et oplæg på en konference for Traumatic Stress, Underviste en uge på Öland, Kajakkursus, Middag sammen med vores store børn under Copenhagen Diningweek. Møde med en kollega fra Holland der kom forbi København og et par hyggelige uger i sommerhus. Hele listen fylder godt over en side og hjælper mig til at holde fokus på alt det, jeg rent faktisk fik nået sidste år.

Nu er det din tur!

Jeg er sikker på, at du også kan få lavet en lang liste over alt det, du fik nået i løbet af de sidste 12 måneder, når du først går i gang. Min invitation til dig er at tage en time evt. sammen med din partner, hvor du sætter dig godt til rette og giver dig lov til udelukkende at fokusere på alt det forgangne år. Du er velkommen til at bruge din kalender, mens du laver en brainstorm over store og små ting. Undgå at evaluere og skriv alt ned, som du kommer i tanke om.

Herunder kommer en række spørgsmål, du kan bruge som inspiration:

  • Hvilke bøger har du læst/lyttet til?
  • Hvilke oplevelser har du haft alene? Sammen med familien? Med venner?
  • Hvilke foredrag eller kurser har du været på? Lyttet til?
  • Hvilke succesoplevelser har du haft på arbejde? Hjemme?
  • Hvilke mål har du helt eller delvist opnået?
  • Hvilke milepæle har der været gennem året? (inkl. Jobskift, runde fødselsdage, jubilæer,…)
  • Hvilket frivilligt arbejde har du deltaget i? Inkl. Hjælpe en nabo, eller have en enkelt vagt på et stævne, …
  • Hvilke reparationer, ændringer, investeringer, oprydningsindsatser har du haft foretaget i hus, have, virksomhed?
  • Hvilke nyanskaffelser har du foretaget dig?

Det kan være du er blevet inspireret undervejs til nye ting, du ønsker at opleve i det kommende år? Bøger du gerne vil læse? Nye mål du gerne vil opnå? Når du har fokus på det du har opnået åbner det op for muligheder og ny inspiration. Husk at skrive dine ønsker for det kommende år ned, så kan du altid omdanne dem til mål senere. Mere om målsætning i næste blokpost.

Jeg vil slutte af med at sige tak til alle jer som følger mig, alle jer der har inspireret mig i løbet af året og ikke mindst alle jer som jeg har været så priviligeret at møde i mit arbejde både individuelt, til foredrag og kurser. Tak for et godt år i 2017 – jeg ser frem til endnu et begivenhedsrigt år i 2018, der starter med en videreuddannelse til RIM- træner i januar og en foredragsrække i samarbejde med CA i februar.

Rigtig godt nytår til jer alle

Lotte

Carpe Diem

Carpe Diem

Jeg står og nyder synet af solsortene der spiser af naboens frostdækkede æbler. Den indre stilhed sænker sig. Der går 3 minutter, inden katten kommer listende og fuglene flyver afsted.

Det er tid til at gå videre med dagens opgaver. Øjeblikket har givet en indre ro, en lille stund med fokus på bare at være. Tid nok til at sanke ny energi.

Husk at nyde øjeblikket mens det er der. At være opmærksom op øjeblikket, at gribe de muligheder der byder sig i løbet af en dag. Det er samtidig en god måde at forebygge stress på.

Syntes du ikke lige du har tid – så tænk over spørgsmålene: “Hvad er i virkeligheden det vigtigste lige nu? Hvad vil jeg mindes med glæde, når jeg tænker tilbage på dagen/året der er gået?” Er det at hænge sig fast i dagens pligter? eller er det at sige ja til barnet, der spørger om ikke I skal lave julepynt sammen? At gå en tur når naturen lige nu står i sin flotte hvide vinterdragt?

Vasketøjet, rengøringen eller regnskabet kan for det meste godt vente! Og prøv at lægge mærke til hvor meget lettere de mere pligtmæssige opgaver går, når du har givet dig selv lov til at nyde livet og øjeblikket.

Jeg ser frem til en travetur i vinterlandskabet i eftermiddag – måske er sneen væk i morgen! Jeg håber vi ses derude.

Lotte
www.lottevesterli.dk

Når oplevelser danner ar

Når oplevelser danner ar

Et angreb, som det der skete I weekenden på Synagogen I Göteborg, sætter dybe spor. Uanset at der ikke var nogen der fysisk blev ramt, så kommer der nemt ar i form af indre blokeringer. Indre blokeringer der er med til at påvirke vores stresskapacitet i negativ retning.

En anden ting der ofte sker i så intense oplevelser er, at tidligere oplevelser, som har lagret sig som en indre blokering, dukker op til overfladen. Og dermed forstærker din reaktion.

Når du er udsat for en ond handling rettet mod dig selv eller det du står for, er det væsentligt at du efterfølgende arbejder med at få oplevelsen ud af kroppen igen. Ved ikke at lægge låg på og få professionel hjælp hvis du mærker symptomer som søvnløshed, øget stress, angst.

Find en terapeut der er kan hjælpe dig med at finde den egentlige årsag til din reaktion. Uanset om den direkte skyldes denne voldsomme oplevelse, eller om oplevelsen har udløst en reaktion fra en tidligere oplevelse.

Jeg har ofte set i mit arbejde med stress og traumer, at en ny oplevelse trigger en underliggende tidligere blokering. Reaktionen bliver dermed kraftigere end man umiddelbart ville have regnet med og udløser en stress eller angst reaktion. Min klient er ofte uforstående overfor hvorfor reaktionen blev så kraftig. Der har altid været en god forklaring, nemlig  at når vi går lidt dybere kommer der tidligere oplevelser frem. Oplevelser som der i sin tid blev lagt låg på og aldrig blev taget alvorligt.

Så tag din reaktion alvorlig og søg hjælp hvis du mærker symptomer.

Lotte

Lotte Waidtløw Vesterli
Specialist i stresshåndtering

 

Træt?

Jeg kom hjem hver dag træt og uden energi til at klare resten af dagen – eller sådan føltes det i hvert fald. Som morgenmenneske er jeg god til at komme op om morgenen, men når jeg kom hjem var energien brugt op og jeg følte trætheden helt ind i knoglerne.

På arbejdet var der altid mange ting at tage stilling til og det var ikke altid lige nemt at få enderne til at mødes.

Jeg begyndte at afprøve forskellige metoder til at genoptanke energidepoterne. Flere ting virkede godt og har været utrolig gavnlige i årene efter. En af de metoder som jeg ofte vender tilbage til er 10 minutters meditation.

10 minutter hvor jeg sidder eller ligger med lukkede øjne og har fokus på min vejrtrækning. De 10 minutter gør underværker for resten af dagen og tiden jeg bruger kommer 10-fold tilbage i øget energi. Jeg når ganske enkelt mere og ikke mindst så bliver det sjovere at lave mad og være sammen med familien når energi depoterne er tanket op.

Åh nej tænker du måske – ikke meditation! Det er du ikke alene om og heldigvis er der mange andre muligheder for at tanke energi. Her er 5 af de ting som jeg eller mine klienter har gavn af. Afprøv de ideer der resonere med dig – eller lade dig inspirere til noget helt tredje.

  • Giv dig selv lov til at sidde og reflektere over en kop kaffe når du kommer hjem. Lade tankerne flyde og giv slip på den dag der allerede er gået.
  • Gå en tur og tank frisk luft. Bevægelse skaber ny energi.
  • Tag toget i stedet for bilen og benyt tiden til at slappe af og måske læse i den bog du ellers ikke har tid til.
  • Giv dig selv tiden til at tage et ‘powernap’ selv 10 minutter på sofaen kan gøre underværker.
  • Gør noget helt utraditionelt; Find noget god, livlig musik frem og dans uhæmmet rundt i stuen – du er velkommen til at invitere dine børn med i dansen. Det får pusten op og frigør lattermusklerne – jp mere spontan og fri i dine bevægelser du er jo mere energi for du tanket op. Selv et par minutters dans kan gøre underværker.

Mærk forskellen når du giver dig selv tid til at fylde energidepoterne op igen. Og husk dig selv på den gavnlige virkning når du “ikke lige føler du har tid”.

Manglende viden er grobund for stress

Manglende viden er grobund for stress

Store opgaver kan virke uoverskuelige og skabe en stresstilstand specielt hos medarbejdere der endnu ikke har været ansat en hel årscyklus. Det så jeg endnu engang hos en klient hvor gamle stress symptomer dukkede frem.

’Årsregnskabet lurer, men hvordan er det lige det foregår?’ Årsregnskabet er en af de store opgaver som kan virke overvældende både for nye og ”gamle” medarbejdere.

Efter en seance hvor der blev skabt overblik og en handleplan kom der en indre ro og ny energi. For en sikkerheds skyld blev der afsat en ny tid, men både min klient og jeg regner det for en stor mulighed, at hun aflyser et par dage før. Hun gik fra vores møde med en indre ro og en række spørgsmål som hun ville drøfte med sin leder den efterfølgende dag.

Spørgsmål som

  • Hvad er jeres erfaring med at lave årsregnskab?
  • Er det en norm at der er overarbejde i januar? Og hvad kan jeg forvente?
  • Er der nogle punkter som jeg med fordel kan være opmærksom på?
  • Hvem har erfaring inden for dette område som jeg kan spørge til råds?

En klar forventningsaftale kan være med til at skabe overblik i en periode med en større arbejdsopgave/ en kommende deadline.

Du kan som leder gøre meget for at hjælpe din medarbejder til at være på forkant ved at tage en afslappet snak om det kommende forløb og være åben overfor at der bliver stillet spørgsmål.